2019-11-14

あがり症、人前で緊張する人、人前で堂々と話したい人

タイトルにもあるように、あがり症の人って結構いるのでは？

私は職業柄、よく人前でプレゼンをします。

日本語が圧倒的に多いですが、海外でのプレゼンもあります。海外に行くと、海外ドラマ並みに饒舌な人がたくさんいてたまに落ち込みそうになるときもありますが、笑

元々、人前で話すのが得意ではなく、大事な時に声が震えたり、えー、あー、とか連呼してしまい結局何が言いたいのか相手につたわってにつたわっていないことが多々ありました。そんな私が、試してみた"あがり症対策"をお教えします。(＾◇＾)

あがり症の特徴

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人前で過度に緊張して心臓がバクバクしたり、冷や汗が出たり手足が震えるなどして、頭が真っ白になったり、思うように話ができなくなるのが「あがり症」の症状です。

これはおそらく、多かれ少なかれ誰でも経験することではないでしょうか。

程度が軽いと病気ではありませんが、重症化すると「社交不安障害」という病気にもなるあがり症。

発表会やミーティングなど、電車の中のように全く未知の人ではないけれど、家族のように気心が知れているわけでもない人たちの前で、あがり症は起こります。

一種の対人的緊張感ですから、程度の差はあれ誰にでも起こり得ることです。かつては「日本人に特徴的な神経症傾向」といわれたこともあります。

それほど私たちにとって当たり前のことだということです。

しかし人前で話したりすることへの苦手意識や恐怖は、本人にとっては恥ずかしいことだったりよくないことだったりして自信を失ってしまうことになってしまうのが、「病理」ともみられる所以です。

どうしてあがってしまうの？
不安や恐怖を感じると、自律神経の交感神経がはたらいて、神経伝達物質「ノルアドレナリン」を血液中に多量に分泌します。
それで、心拍数や体温、血圧が急上昇し、動機や発汗、震えや赤面などの症状が起こります。

また反対に、副交感神経の働きが抑えられることで、消化機能が抑制され、腹痛や食欲不振を招くこともあります。

そしてノルアドレナリンなど興奮性神経伝達物質の暴走を防ぐ、セロトニンなど抑制的な神経伝達物質が不足していると、あがり症の傾向を助長してしまいます。さらに、情動をコントロールする「偏桃体」が過敏に反応するようになっても、あがる傾向はひどくなります。

あがり症の病理：社交不安障害
人から注目されたり関わりをもつ場面で、恥をかいたり、恥ずかしい思いをすることを予期して強い不安を感じ、極度に緊張してしまい、場合によっては動悸・発汗・赤面・ふるえ・吐き気・めまいなどの身体症状を引き起こす。

これが6か月以上続いていると「社交不安障害」と診断されます。よくある症状には次のようなものがあります。

・赤面症：人前で顔が赤くなる
・視線恐怖症：他人の視線を必要以上に気にする
・振戦や書痙：身体や手足のふるえ
・電話恐怖症：かかってきた電話に出られなかったり、うまく話せない
・会食恐怖症：人と食事をともにすることができない
・吃音症：人前でどもってしまう
・多汗症：人前で異常に汗をかいてしまう
　など
あがり症の“原因”を克服する

社交不安障害の場合、身体症状については抗うつ剤でもある「SSRI」などによる薬物療法が、また完全主義や悲観的傾向といった認知のしかたや行動特徴に関しては認知行動療法が、それぞれ有効とされています。

そして社交不安障害の前身ともいえる「対人恐怖症」の治療では「森田療法」が注目され、症状の消失だけでなく原因の治療も盛んに試みられています。

簡単にいうと「とらわれ」が原因であり、そこから解放されることであがり症（神経症）的傾向とのつきあい方が変わるというものです。

たとえば、人前で顔が赤くなることが「嫌だイヤだ」と思っていれば、「とらわれ」ですが、仮に「そうなってもいいや！」と認めることができれば、赤面は気にならなくなります。

さらにそんな状態に慣れると、赤面しなくなることも生じるわけです。

いいかえれば、短所や弱い自分を「認めない・恥だ」と感じてしまうのを、「それが自分の現実だ（あるがまま）」と受け入れていくプロセスが、「とらわれ」からの解放です。

あがり症を克服しよう！

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①くりかえし練習しよう！

カラオケは人前で歌うことを日常化した文化といえるかもしれません。

それに呼応してか、ひところに比べると「赤面恐怖症」は減っていると言われています。小さいころから人前で歌っていると、少々ミスをしても恥ずかしいと自意識過剰にならずに済むのでしょうか。

同じように、スピーチでも発表でも苦手だからとやらないより、チャレンジすることであがり症を克服できることが指摘されています。

もちろん、それを部下や生徒など相手に強要してはいけないでしょうが、自分からチャレンジして、あえて失敗の経験を増やすうちに「気がついてみると平気になっていた」ということも“あり”なのです。

②何を伝えたいのか確認しよう！

相手に何かを説明する時、考えを述べるとき。そこには必ず理由があるはずです。

たとえば、あるリンゴを売りたいとしましょう。

ではまず、そのリンゴの良いところ、悪いところ洗い出し、しっかりと理解したうえで、そのリンゴの良さを説明し、説得します。悪いところって必要なの？って思われるかもしれませんが、悪いところがわからなければ、良さを引き立てられません。

なぜ、どうしてを突き詰めて、相手に何を期待して話を進めるのか考えましょう（難しい言葉でいえばロジカルスピーキング）。

予め、頭の中で、話す(伝える)内容をまとめれば、意外と緊張せずに話せます。①繰り返し練習しよう！と似ていますが、しっかりと準備すれば自然と緊張がほぐれます。

どうでしょうか？だまされたと思って試してみてはいかがでしょうか？

2019-11-12

男性の方がサプリ必要ってホント？？パート１（オメガ脂肪酸）

男がサプリとか飲むの？って、つい先日友人に言われました。

今や、女性のみならず男性もサプリが必要な時代です。正直なくても生きてはいけるのですが、以下に該当する方は飲んでみてもいいかもしれません。

ー外食しがちで、食生活が偏っている

ー眠りが浅く、熟睡できていない

ー最近体調がすぐれない

ーなんか老けてきた？

ー下っ腹が出てきたorあご肉がああああ

実は、筆者が上記の該当者です。(笑)

ちなみに私は、某化学企業で研究開発職をしています。毎日結果を求められ、どんどん体調が優れなくなっていき、一時は転職しようか、田舎に帰ろうか悩んでいました。

そんなある時、サプリに興味を持ちました。このあたりから人生が変わってきました。化学系故、成分表示はよく理解できますので、どんどんたのしくなっていき、いろんなものを摂取し、今に至ります。このブログでは私の経験してよかったこと、悪かったことをどんどんつぶやいていく予定です。

今日はまず、オメガ３脂肪酸でもつぶやきます。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸とは、DHAやEPA、αリノレン酸などの総称です。DHAやEPAはαリノレン酸から合成されますが、αリノレン酸は体内で合成することができません。そのため、食事などから積極的に摂取する必要があります。

オメガ3の効果と特徴

青魚やえごま油などに含まれるオメガ3脂肪酸には、血流の改善や炎症の抑制、アレルギー抑制やうつ病の改善、血圧やコレステロール値の低下、神経細胞や脳の活性化、たるみやシミの予防など、様々な効果があると言われています。

効果からわかるように、積極的に摂取したい栄養素ではありますが、現代の日本人で十分に摂取できている方はまれではないでしょうか。その理由はオメガ3脂肪酸の特徴にあります。オメガ3脂肪酸は、非常に熱や光に弱く酸化しやすい栄養素です。そのため、加熱してはいけませんし、長期保存も向きません。

また、現代の日本人がよく摂取する食品に、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていないのも、摂取が不十分になる原因です。食べ物から十分な量摂取するためには、日頃から青魚やクルミなど、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食品を意識的に摂取する必要があります。

魚中心の食生活を送られている方なら心配ありませんが、もし肉中心の食生活を送られているなら、オメガ3脂肪酸が不足している可能性がありますよ。

オメガ6脂肪酸とのバランスも大切

体内で合成されないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸には、オメガ3のほかにオメガ6もあります。オメガ6は、オメガ3と逆の働きをする脂肪酸なので、摂取のバランスが崩れると体調に影響を及ぼします。
オメガ3とオメガ6の比率は、1：4が理想的であると言われていますが、オメガ6は植物油などに豊富に含まれていますので、過剰摂取になりがちです。しかし、オメガ3は、豊富に含まれている食品が少ないため、1日に必要な量を摂取するのは困難な方も多いでしょう。必須脂肪酸のバランスを崩さないためには、意識的にオメガ3脂肪酸を摂取する必要があるのです。

オメガ3サプリの選び方

食事から摂取することが難しいオメガ3脂肪酸ですが、もし、不足していると感じているなら、サプリで補うという方法もありますよ。ここからは、オメガ3サプリを選ぶときのポイントをご紹介したいと思います。サプリで手軽にオメガ3脂肪酸を補ってくださいね。

DHA・EPA・αリノレン酸の含有量で選ぶ

オメガ3サプリに含まれるオメガ3の量は、サプリによって違います。食事では摂りきれない分を補うためのサプリなので、オメガ3脂肪酸の含有量が少ないと意味がありません。オメガ3サプリを選ぶときは、必ず含有量を確認しましょう。

含有量の目安は1日分の摂取量あたり「600㎎」、この数値は、現代の日本人が不足しているオメガ3脂肪酸の平均の値です。含有量を確認して、600㎎以上あるものを購入すれば、食事から摂りきれないオメガ3脂肪酸を賄うことができますが、安心して購入できる商品の中に、それだけの含有量を誇る商品は少ないのが現状です。出来る限り食事から摂ることも心がけてくださいね。

原材料が魚由来か植物由来かで選ぶ

オメガ3サプリは、オメガ3が豊富に含まれる食品から作られています。オメガ3が豊富に含まれる主な食品は、青魚やえごま油や亜麻仁油など。魚が苦手な方は植物由来のオメガ3サプリを、日頃から魚が不足していると感じている方は魚由来のオメガ3サプリをなど、原材料から選ぶのもおすすめです。

特に、魚由来のオメガ3サプリには、鯖が含まれるものが多くあります。鯖アレルギーがある場合は、植物由来のオメガ3サプリを選んだほうが安心ですね。もちろん、両方含まれているものもありますので、アレルギーがある方は、特に注意してください。

植物由来のサプリだと、直接DHAやEPAが含まれていないものもあるので、物足りなく感じる方もいるかもしれません。しかし、それらはαリノレン酸から体内で合成されますので、心配いりませんよ。DHAやEPAが欲しい方も嫌煙せず選んでみてくださいね。

ちなみに私はマイプロテインのオメガ３を購入しています。